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Wege aus Angst und Panik (6)

„Gedanken-Stopp“ erlernen

Liefern Sie sich nicht der Willkür Ihrer Angst-Vorstellungen aus. Üben Sie schon im Alltag mehrmals täglich (!), Ihren inneren Stimmen durch ein energisches „Stopp“ vorübergehend Redeverbot zu erteilen, wenn diese sie mit Angst erzeugenden Gedanken überfluten wollen. Provozieren Sie notfalls solche Gedanken, um sie anschließend durch ein energisches „Stopp“ zu unterbrechen. Verbinden Sie das „Stopp“ mit einem körperlichen Reiz (z.B. indem Sie sich in den Arm kneifen oder indem Sie sich entschieden aufrichten). So erhält der Befehl mehr Nachdruck. Statt Stopp ist es noch günstiger, an etwas anderes zu denken (also „Gegengedanken“ einzusetzen). Deshalb hilft es auch häufig, einfach nur rückwärts zu zählen oder ein Gedicht aufzusagen.

Angst lassen, wo sie herkam

Diese Übung hilft besonders gut, wenn Sie sich genau daran erinnern können, wann und wo Ihre Angst begonnen hat. Stellen Sie sich diese Situation noch einmal genau vor und vergegenwärtigen Sie sich Ihre Gefühle. Gehen Sie jetzt gedanklich in den Ereignissen zeitlich soweit zurück, bis Sie den Zustand erreicht haben, in dem Sie sich noch wohl gefühlt haben. Gönnen Sie sich dann ausreichend lange dieses angenehme Gefühl. Überlegen Sie sich anschließend, ob Sie auf dem „Rückweg“ aus der Vergangenheit in die Gegenwart noch einmal durch die

Angst machende Situation hindurchgehen und die damit verbundenen Gefühle und Gedanken mit in die Gegenwart nehmen wollen. Vielen Menschen gelingt es, bei dieser Vorstellungstechnik einen Bogen um das betreffende Ereignis zu machen und die übermäßige Angst dort zu lassen, wo sie hingehört: in die Vergangenheit.

Bessere Gefühle erzeugen

Angstzustände erhalten sich selbst am Leben. Das mag daran liegen, dass wir unsere Erinnerungen immer gemeinsam mit den dazu gehörigen Gefühlszuständen im Gedächtnis ”speichern”. Unser momentaner Gefühlszustand erschließt uns also vor allem solche Erinnerungen, die zu dem gerade aktuellen Gefühl passen. Wer Angst hat, erinnert deshalb bevorzugt Ereignisse, die ebenfalls mit Angst verbunden waren. Das ist an sich sinnvoll, da man sich so Verhalten ins Gedächtnis ruft, mit dem man vergleichbare Situation bereits einmal erfolgreich bewältigt hat. Leider erinnern sich Angstkranke aber eher an Situationen der Hilflosigkeit. Dadurch versetzen sie sich nur noch mehr in Panik. Diesen Mechanismus können Sie unterbrechen, indem Sie sich gezielt entweder erfreuliche Erfahrungen in Erinnerung rufen oder sich auf neue Erlebnisse einlassen, die bessere Gefühle und damit auch günstigere Erinnerungen hervorrufen. Lehnen Sie also eine Einladung nicht mit dem Hinweis ab ”Ich gehe mit auf

die Feier, wenn es mir besser geht”. Lassen Sie sich lieber auf die neue Situation ein und rechnen Sie damit, dass sich Ihr Zustand genau dadurch bessern wird. Wenn Sie sich schon an frühere Zustände erinnern wollen, dann beschränken Sie sich bewusst auf Situationen, in denen Sie sehr erfolgreich und mit sich zufrieden waren.

Angst als Entwicklungsreiz nutzen

Verdrängen Sie nicht Ihre Angst. Sie kann ein wichtiger Wegweiser sein. Indem Sie genau erforschen, was Ihnen Angst macht, können Sie Möglichkeiten entdecken, sich sinnvoll weiter zu entwickeln (zum Beispiel noch schlummernde Fähigkeiten zu entfalten). Angst erzeugende Situationen bieten Ihnen dann die Chance zu zeigen, was in Ihnen steckt

Katastrophen zu Ende phantasieren

Manche Ängste (ohnmächtig zu werden, eine Prüfung nicht zu bestehen) verlieren an Dramatik, wenn man die angeblich drohende Katastrophe zu Ende phantasiert. Viele Betroffene kommen dann zu dem Schluss, dass das Leben anschließend durchaus normal weitergehen kann und dass sich die Umwelt keineswegs enttäuscht oder voller Spott abwenden wird. Überlegen deshalb auch Sie, wie es denn nach Eintritt Ihrer Schreckensphantasie weitergehen könnte.